Tips voor een betere nachtrust
-Story Time-
Mijn persoonlijke verhaal
Zolang als ik mij kan herinneren ben ik een moeilijke slaper. Als kind was ik niet echt bang in het donker. Maar het moest wel heel donker en stil zijn wilde ik in slaap vallen. Dit is altijd wel zo gebleven, en was een behoorlijk struikelblok op kamp, schoolreisjes of tijdens reizen. Is het rumoerig? Dan slaap ik simpelweg niet.
Van niet slapen wordt niemand beter. Een enkele slechte nacht kun je nog wel overbruggen. Maar toen ik daarnaast ook nog eens de ziekte van Pfeiffer ontwikkelde en daardoor een chronisch gebrek aan energie had kon ik het niet meer bijslapen. De jaren hierna kreeg ik langzaamaan mijn energie terug, voor zo’n 80%. Maar het slapen bleef een enorm struikelblok. Wat ik ook deed, ik kon ’s nachts uren naar het plafond staren en hopen dat ik in slaap zou vallen.
Als je jong bent zijn de hulpmiddelen beperkt (dit omdat slaapmiddelen vaak verslavend zijn). Het enige advies dat een arts mij kon geven was; blijf niet wachten op de slaap, maar ga iets ondernemen. En dat het liefst in een donkere ruimte. En vanaf die tijd ontdekte ik de helende werking van schrijven in de nacht. Mijn inspiratie bleef komen, en omdat ik nooit gestoord werd merkte ik dat de teksten uit mijn pen bleven vloeien. Maar de slaap kwam pas na een uur of 3 in de nacht. Verre van een ideaal ritme. Zeker omdat het leven op het platteland om 5.00 uur weer begint.
Zo tobde ik wat door, sporadisch sliep ik een nacht oké en mijn prestaties gingen duidelijk achteruit. Uiteindelijk belandde ik in de ziektewet omdat ik lichamelijk steeds meer klachten kreeg en begon de grote medische molen. Ik kreeg de diagnose ME/CVS en later ook Fibromyalgie. Met deze diagnose werd ik door mijn specialist doorgestuurd naar andere ME/CVS specialisten, verspreid over het land.
-Chapter II-
Mijn persoonlijke verhaal deel 2
Uiteindelijk kwam ik via via in Ede terecht bij het slaapcentrum en zag ik een neuroloog. Na uitvoerig testen kwam naar boven dat mijn melatonine-aanmaak (het spreekwoordelijke zand van Klaas Vaak dat ervoor zorgt dat jij in slaap valt) nauwelijks op gang kwam. Mijn ritme was letterlijk ontregeld en opgeschoven. En ik kreeg een nieuwe stempel; DSPS. Delayed Sleep Phase Syndrome.
Lang verhaal kort: ik heb problemen met inslapen omdat de melatonine-aanmaak (een slaaphormoon dat normaal aangemaakt wordt als het donker begint te worden) veel te laat op gang komt. Daarnaast word ik gemiddeld 15 keer wakker per nacht. Je kan je vast wel voorstellen dat je na zo’n nacht niet echt uitrust.
Het probleem is nu blootgelegd en hierna kon het werken aan een nieuw en verbeterd dag- en nachtritme beginnen. Ik werd met een boekje en een aantal doktersrecepten naar huis gestuurd. Wat ik vooral miste was nazorg, een helpende hand om mij de goede weg op te helpen. Goed slapen is namelijk zoveel meer dan tekorten aanvullen met medicatie.
Met de medicatie slaap ik inderdaad beter. Ik neem om 19.00 uur netjes mijn medicatie in om mijn melatonine-aanmaak te stimuleren, en voor het slapen gaan neem ik een pil die ervoor zorgt dat ik beter doorslaap en dus langer in een diepe slaap blijf. Maar als iemand mij toen had verteld dat er meer dingen zijn die een grote invloed hebben op de slaap, dan had ik die tips met beide handen aangepakt.
Beter slapen zorgt namelijk voor een betere gezondheid. Betere nachten zorgen voor betere prestaties en daardoor een gelukkiger leven. Daarom deel ik graag een aantal tips met jullie die ik door de jaren heen heb verzameld.
-Voeding-
In hoeverre heeft voeding invloed op de nachtrust?
Voeding is hier een belangrijk en groot onderdeel van. Net als drinken. Zo kan cafeïne bijvoorbeeld een nadelige werking hebben op de slaap. En weet ik dat ik in de middag geen koffie meer moet drinken omdat het effect ervan langer in mijn lichaam blijft. Maar ook het vermijden van suikers en frisdranken hebben mij enorm geholpen. Je wilt na het avondeten niet (en het liefst eigenlijk helemaal niet) je lichaam volstoppen met energie die je vervolgens niet meer gaat verbruiken. Dit geldt voor bijna alle voedingsmiddelen die bewerkt voorverpakt zijn, omdat hier vaak allerlei stoffen aan zijn toegevoegd. Kies daarom voor onbewerkte voeding met hoge voedingswaarde.
Wat je beter kunt laten staan: koffie, frisdranken, snoep, zware maaltijden (eet geen maaltijden na 21.00 uur), alcohol, drugs, sigaretten (nicotine heeft hetzelfde effect als cafeïne), chocolade, vette snacks zoals friet, kebab en hamburgers.
-Voeding heeft invloed op je nachtrust-
Slaap beter met deze voedingsmiddelen
Zure kersen
Zoals ik al vertelde heeft jouw lichaam melatonine nodig om te slapen. En wist jij al dat zure kersen een natuurlijke bron van melatonine is? Zo kan je dus zonder medicatie toch wat extra melatonine binnenkrijgen.
Noten
Wist jij al dat magnesium ervoor zorgt dat spieren zich kunnen ontspannen? Het klinkt dus eigenlijk best logisch dat wanneer de hoeveelheid magnesium in jouw lichaam te laag is, dit ervoor zorgt dat je lastiger in slaap kunt vallen. Eet dus een uur voor het slapen een handje rauwe, ongezouten amandelen voor een betere nachtrust. Ook lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en walnoten zijn rijk aan magnesium. Maar amandelen zijn in de avond het meest ideaal omdat deze geen grote pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Valeriaanthee
De stoffen uit deze kruidige plant kunnen je helpen om te ontspannen en ook sneller in slaap te vallen. Door een half uur voor het slapen het licht te dimmen, iets te lezen en een kopje rustgevende valeriaanthee te drinken zul je meer tot rust komen.
Havermout
Ook havermout bevat van nature melatonine en is mijn favoriete warme maaltijd die ik iedere avond een uur voor het slapen gaan klaarmaak. Havermout bevat naast melatonine ook nog eens avenine en trigonelline, dit zijn plantaardige proteïnen die helpen om angsten, nervositeit en mentale fysieke irritatie te verminderen. Met andere woorden; het helpt je ontspannen zodat je makkelijker in een diepe slaap kunt vallen.
-Mijn avondroutine-
Tips voor het ontwikkelen van een betere avondroutine
Een betere nachtrust gaat nog een stapje verder dan simpelweg de juiste voedingsstoffen eten. Je moet jouw geest en lichaam letterlijk voorbereiden op de nacht. Spreek met jezelf af op welk tijdstip je naar bed wilt gaan. Tijdens een ideale nacht slaap je gemiddeld tussen de 7-9 uur. En kijk eens in hoeverre het voor jou m.b.t. school en (onregelmatig)werk mogelijk is om een ritme in te plannen.
Wat mij helpt is om een vaste routine aan te houden. Zo vind ik het fijn om na een dag werken, een uitje of een gewone dag nog heel even te ontspannen en mijn hoofd leeg te maken. Hierdoor voorkom ik namelijk dat ik klaarwakker in bed stap omdat mijn gedachten mij bezig houden. Dit kan een uurtje Netflix zijn, rustig op de bank met een kom warme havermout of het schrijven van een stuk. Hierna ruim ik wat op in huis (een opgeruimd huis staat voor een opgeruimd hoofd), doe ik de grote lichtbronnen uit en zet ik de sfeerverlichting aan.
Vervolgens verwijder ik mijn make-up en maak ik mij klaar voor een douche. Dit helpt mij om te ontspannen en de dag letterlijk van mij af te spoelen. Hierna is het tijd voor mijn skincare routine, neem ik mijn slaapmedicatie in, soms een extra magnesiumpil (op recept van de dokter) en poets ik mijn tanden. Hier neem ik altijd ruim de tijd voor en zorgt ervoor dat mijn lichaam tot rust komt.
Eenmaal in bed lees ik nog iets totdat ik voel dat mijn oogleden zwaar worden en val ik rustig in slaap. Helaas is het nog wel zo dat ik zelfs, ondanks alle medicatie, niet alle nachten goed doorslaap. Maar op een normale nacht word ik gemiddeld tussen de 1 à 5 keer wakker. Wat al enorm verbeterd is. En ik merk dat o.a. alle tips die ik zojuist met jullie heb gedeeld hier een grote invloed op hebben.
-Menzis SamenGezond-app-
Dat ene zetje in de juiste richting
Het aanpassen van een levensstijl vergt enigszins wat geduld maar zeker ook doorzettingsvermogen. Het kan namelijk erg lastig zijn om oude gewoontes te doorbreken en ruimte te maken voor nieuwe. Wat als eerste en het beste helpt; je moet het simpelweg zelf willen. En je bent zelf het mooiste doel om aan te werken.
Vind je het lastig om jouw avondroutine en jouw slaappatroon aan te passen en kun je wel wat hulp gebruiken? Download dan zeker even de SamenGezond-app van Menzis. Deze app registreert alles: van het aantal stappen dat jij hebt gezet, de activiteiten die je hebt gedaan, het aantal calorieën dat je die dag verbrand hebt en het aantal uren dat je hebt geslapen.
Om jouw kennis te testen zijn er een aantal doelen waar jij samen met een digitale coach aan kunt werken. Dit kan het optimaliseren van jouw slaappatroon zijn, het testen van je huidige kennis op het gebied van slaap én voeding. Wat jij eet en drink heeft namelijk een grote invloed op jouw slaapritme. En zo kun jij stap voor stap werken aan een gezondere levensstijl en uiteindelijk ook een beter dag- en nachtritme.
Wil iemand in jouw omgeving graag met jou meedoen, dan kun je elkaar namelijk opzoeken in de app. Op deze manier kun je scores met elkaar vergelijken en daarnaast tips met elkaar uitwisselen. En heb je een moment dat je het allemaal even niet ziet zitten? Dan is het altijd fijn om hier met iemand over te kunnen praten. Een levensstijl veranderen kan namelijk best pittig zijn!
Een betere nachtrust voor iedereen
Uiteindelijk hoop ik dat wij allemaal beter gaan slapen. Hierdoor kun je zoveel meer uit het leven halen. En je leeft immers maar één keer! Ondertussen heb ik ook goed leren leven met mijn slaapstoornis en heb ik over het algemeen vaker een redelijk goede nacht dan een slechte. Daardoor voel ik mij al een heel ander mens. Mocht je nog vragen hebben, laat het mij dan zeker even weten via een mailtje of een berichtje onder dit artikel. Ik help je namelijk graag op weg.
En de Menzis app? Downloaden ervan is overigens gratis en je kunt hier ook terecht als Menzis niet jouw zorgverzekeraar is!
Heb jij een gouden tip die helpt om beter te slapen?
Pin op Pinterest
Dit artikel betreft een samenwerking. Lees mijn disclaimer.
Slaap is erg belangrijk, bedankt voor de tips
Ik denk vaak aan n saai wit a4 formaat vel…te saai maar val in slaap haha
Bedankt voor de tips. Bij mij helpt een blokje om meestal wel.
Dank je wel. Bij mij helpt een blokje om meestal wel.
Gelukkig slaap ik heerlijk en wordt s’morgens uitgerust wakker
Wat een handige tips! Ik heb al een hele lange tijd last van slaap problemen dus dit is zeker ene handig artikel! Dankjewel!
Ah, handige tips voor een betere nachtrust! Altijd welkom… Al is mijn grootste verstoorder een kleine jongeman die snachta feestkes bouwt 😉
Ik herken veel van wat je schrijft. Ik ben ook een hele slechte slaper en ik lig lang wakker. Ik slaap niet heel vast en word meerdere malen per nacht wakker. Als ik er vroeg af moet voor werk, word ik een kwartier voor de tijd ongeveer al wakker. Ik weet natuurlijk niet of het bij mij ook echt een ‘ziekte/syndroom’ is, maar ik herken dus veel van wat je schrijft! De tips die je schrijft zijn handig 🙂 ik drink eigenlijk al nooit frisdrank en koffie drink ik max. om 16u nog. Ook handig om te weten van bijv. zure kersen.
Het lijkt me erg vervelend om een slechte slaper te zijn. Ik heb hier gelukkig geen last van, ik lig al knock out voordat ik mijn bed heb aangeraakt, whaha!
Wat interessant om te lezen. Ikzelf ben ook een heel slechte slaper. Ik kan op zich wel redelijk goed in slaap komen maar ben na een paar uurtjes weer wakker en dan blijf ik wakker worden. Ik word zo’n 10 tot 30 keer per nacht wakker. Heel vervelend maar ik heb dat al soort van geaccepteerd. Ik kan me ook niet herinneren wanneer ik een nacht doorgeslapen heb, als ik dat ooit gedaan heb!
Goede tips, gelukkig voor mij niet van toepassing… Ik slaap meestal 8 à 9 uur en ben een echt ochtendmens. Ik val vaak rond 22.00 in slaap en ben rond 07.00 wakker ?
Oh, ik heb mijn slaap echt nodig! De ene periode kom ik beter in slaap dan de andere en dan weet ik ook precies waar het aan ligt. Dan zit mijn hoofd echt te vol met dingen die ik allemaal wil/moet doen. Dat probeer ik nu zoveel mogelijk los te laten door het bijvoorbeeld op te schrijven. Dan is het uit mijn hoofd en op schrift, dus ik ben het nooit kwijt. Vind dit een heel mooi artikel met prachtige foto’s!
Wat een uitgebreid artikel met prachtige foto’s! Ik ben ook niet zo’n goede slaper, nooit geweest. Ik slaap de laatste jaren al wat sneller in, maar ik ga dan ook pas slapen als ik echt moe ben. Misschien niet zo’n goed idee maar het werkt wel! 🙂
Goeie tips ga sommige dingen zeker eens proberen
Gelukkig heb ik zelf helemaal geen problemen om te slapen. Maar ik hou de tips zeker in mijn achterhoofd mocht ik een keer niet in slaap kunnen komen!
Ik merk altijd wel dat ik in deze tijd van het jaar echt mijn slaap nodig heb en probeer dan ook uiterlijk half 11 naar bed te gaan, nog even lezen en dan inderdaad slapen. In slaap vallen is niet het probleem maar wel word ik sommige nachten vaak wakker. Vooral als ik lig te piekeren vanwege mijn werk, dan kan ik daar echt heel onrustig van worden in mijn slaap waardoor ik de volgende ochtend kapot wakker word.
Oh jeetje wat lijkt mij dat een hel om niet lekker te kunnen slapen. Slapen is nl echt wel mijn ding.
Hoewel ik op vakantie pas na een dag of vier echt lekker kan slapen. Al die andere geluiden.
Fijn dat je inmiddels (na jaren tobben) een manier hebt gevonden om toch je slaap te verbeteren.
Wat voor mij echt helpt is niet meer eten na 20.00 uur. Routine niet zomaar veranderen. Een goed geventileerde slaapkamer en een lekker liggend kussen.
Auteur
Zo daar zeg je wat, een lekker liggend kussen. Ik neem mijn kussen dan ook overal mee naartoe. Zonder slaap ik helemaal niet hihi! Een goed geventileerde slaapkamer is inderdaad ook een goeie. Dat zit zo in mijn systeem dat ik het gewoon ben vergeten om toe te voegen 🙂
Ik slaap door de chronische pijn vaak slecht. Ik herken me er in dat je zegt dat hierdoor je prestaties achteruit gaan. Je lichaam heeft gewoon slaap nodig.
Auteur
Precies wat jij zegt, je lichaam heeft gewoon slaap nodig. En ik denk ook net iets meer als je lichamelijk iets mankeert. Overdag kost alles net iets meer energie en het is dan ook logisch dat je dit ’s nachts moet inhalen. Vervelend dat jij door chronische pijn vaak slecht slaapt, wat is het toch naar om van de pijn wakker te liggen!
Goede tips, daar heb ik echt wat aan! Al moet ik bekennen dat mijn mobiel vaak ook een boosdoener is ook al weet ik dat ik beter een boek kan pakken als ik ga slapen.
Bedankt voor de vele tips, ik denk dat ik hier wel wat aan ga hebben 😀
niet kunnen slapen is inderdaad vreselijk. En wat je zegt herken ik wel ; er kunnen vaak meerdere oorzaken zijn, die samen een probleem versterken. knap dat je die boven tafel hebt gekregen en heerlijk voor je dat je nu kan slapen
voor mij helpt het om gewoon te stoppen met doen. Ik ben een echte doener. Maar om in slaap te komen heeft je lichaam rust en donker nodig. Dus geen velle lampen aan, geen computer scherm voor je gezicht of een felle telefoon. Tegenwoordig leg ik ze gewoon wat eerder weg en dim ik het licht in de woonkamer. Dat helpt en hierdoor slaap ik beter.
Een avondroutine is voor mij ook belangrijk. Zo zet ik altijd een half uur voor t slapen mijn mobiel uit en lees nog iets voor het slapen gaan.
Ik ben een slechte slaper met geluk slaap ik tussen de 5-7 uur slaap waarbij ik gemiddeld een uur wakker ben. Ik heb slaapproblemen omdat ik bang ben om te slapen, omdat ik denk dat ik bijvoorbeeld niet meer wakker wordt. Als ik eenmaal heel moe ben, lukt het wel, maar voor de rest blijft het lastig. Een echt ritme aanhouden is lastig, wel probeer ik bepaalde dingen te laten staan. Nu ben ik benieuwd… hoelaat ga jij slapen? Die Menzis app wil ik wil proberen, slaap meditatie hiel
Auteur
Oh meis, dat is heftig zeg! Heb je weleens hulp gezocht hierdoor? Ik weet dat er meer mensen zijn die hier last van hebben. En kan mij goed voorstellen dat dit zo onwijs veel energie vraagt!
Voorheen ging ik voor 12 uur naar bed en sliep ik ergens rond 2 uur. Nu probeer ik half 11 wel op bed te liggen, en zet ik in de ochtend een wekker om een ritme te creëren. Maar daar heb ik iedere ochtend weer spijt van ?
Een goede nachtrust is zo belangrijk! Ik heb er ook al heel lang problemen mee, heb er inmiddels medicatie voor.
Auteur
Ik hoop dat je nu met medicatie wel beter slaapt en uitgerust wakker wordt! Heb je daarnaast nog een gouden tip om beter te kunnen slapen? ☺️
Ik mag absoluut niet klagen, ik ben een hele goede slaper en daar ben ik dankbaar voor! Ik heb kussentjes met lavendel erin onder mijn hoofdkussens liggen, dat werkt ook heel goed!
Auteur
Hmmm dat moet vast lekker ruiken, een kussentje met lavendel erin. Werkt het net zo rustgevend als dat het klinkt? ☺️?
Wat fijn dat je, dankzij het slaapcentrum, hebt kunnen achterhalen wat er aan de hand is en waar jij baat bij hebt voor een betere nachtrust. Ik kan me voorstellen dat alleen al regelmatig en een goede nachtroutine in dat opzicht veel voor je kunnen doen. Ik slaap op zich altijd bijna direct zodra ik naar bed ga, maar vind het wel lastig om aan minimaal 7 uur slaap te komen. Ik ben zo iemand die vaak wacht totdat mijn ogen bijna dichtvallen voordat ik mijn bed opzoek, terwijl ik eigenlijk gewoon naar bed zou moeten gaan op een wat vroeger tijdstip, ook al ben ik nog niet moe. Een actiepuntje voor dit najaar!
Auteur
Ik probeer de laatste weken ook weer een iets wat strakker schema aan te houden. In het begin lag ik klaarwakker in bed, maar merk dat er nu ook dagen zijn dat mijn ogen bijna dichtvallen zodra ik in bed stap. Heerlijk vind ik dat. Wat dat betreft hoop ik dat ik dit vaker over kan nemen haha! Het lijkt mij heerlijk om iedere dag snel als een blok in slaap te vallen ?