Tips voor een betere nachtrust
-Story Time-
Mijn persoonlijke verhaal
Zolang als ik mij kan herinneren ben ik een moeilijke slaper. Als kind was ik niet echt bang in het donker. Maar het moest wel heel donker en stil zijn wilde ik in slaap vallen. Dit is altijd wel zo gebleven, en was een behoorlijk struikelblok op kamp, schoolreisjes of tijdens reizen. Is het rumoerig? Dan slaap ik simpelweg niet.
Van niet slapen wordt niemand beter. Een enkele slechte nacht kun je nog wel overbruggen. Maar toen ik daarnaast ook nog eens de ziekte van Pfeiffer ontwikkelde en daardoor een chronisch gebrek aan energie had kon ik het niet meer bijslapen. De jaren hierna kreeg ik langzaamaan mijn energie terug, voor zo’n 80%. Maar het slapen bleef een enorm struikelblok. Wat ik ook deed, ik kon ’s nachts uren naar het plafond staren en hopen dat ik in slaap zou vallen.
Als je jong bent zijn de hulpmiddelen beperkt (dit omdat slaapmiddelen vaak verslavend zijn). Het enige advies dat een arts mij kon geven was; blijf niet wachten op de slaap, maar ga iets ondernemen. En dat het liefst in een donkere ruimte. En vanaf die tijd ontdekte ik de helende werking van schrijven in de nacht. Mijn inspiratie bleef komen, en omdat ik nooit gestoord werd merkte ik dat de teksten uit mijn pen bleven vloeien. Maar de slaap kwam pas na een uur of 3 in de nacht. Verre van een ideaal ritme. Zeker omdat het leven op het platteland om 5.00 uur weer begint.
Zo tobde ik wat door, sporadisch sliep ik een nacht oké en mijn prestaties gingen duidelijk achteruit. Uiteindelijk belandde ik in de ziektewet omdat ik lichamelijk steeds meer klachten kreeg en begon de grote medische molen. Ik kreeg de diagnose ME/CVS en later ook Fibromyalgie. Met deze diagnose werd ik door mijn specialist doorgestuurd naar andere ME/CVS specialisten, verspreid over het land.
-Chapter II-
Mijn persoonlijke verhaal deel 2
Uiteindelijk kwam ik via via in Ede terecht bij het slaapcentrum en zag ik een neuroloog. Na uitvoerig testen kwam naar boven dat mijn melatonine-aanmaak (het spreekwoordelijke zand van Klaas Vaak dat ervoor zorgt dat jij in slaap valt) nauwelijks op gang kwam. Mijn ritme was letterlijk ontregeld en opgeschoven. En ik kreeg een nieuwe stempel; DSPS. Delayed Sleep Phase Syndrome.
Lang verhaal kort: ik heb problemen met inslapen omdat de melatonine-aanmaak (een slaaphormoon dat normaal aangemaakt wordt als het donker begint te worden) veel te laat op gang komt. Daarnaast word ik gemiddeld 15 keer wakker per nacht. Je kan je vast wel voorstellen dat je na zo’n nacht niet echt uitrust.
Het probleem is nu blootgelegd en hierna kon het werken aan een nieuw en verbeterd dag- en nachtritme beginnen. Ik werd met een boekje en een aantal doktersrecepten naar huis gestuurd. Wat ik vooral miste was nazorg, een helpende hand om mij de goede weg op te helpen. Goed slapen is namelijk zoveel meer dan tekorten aanvullen met medicatie.
Met de medicatie slaap ik inderdaad beter. Ik neem om 19.00 uur netjes mijn medicatie in om mijn melatonine-aanmaak te stimuleren, en voor het slapen gaan neem ik een pil die ervoor zorgt dat ik beter doorslaap en dus langer in een diepe slaap blijf. Maar als iemand mij toen had verteld dat er meer dingen zijn die een grote invloed hebben op de slaap, dan had ik die tips met beide handen aangepakt.
Beter slapen zorgt namelijk voor een betere gezondheid. Betere nachten zorgen voor betere prestaties en daardoor een gelukkiger leven. Daarom deel ik graag een aantal tips met jullie die ik door de jaren heen heb verzameld.
-Voeding-
In hoeverre heeft voeding invloed op de nachtrust?
Voeding is hier een belangrijk en groot onderdeel van. Net als drinken. Zo kan cafeïne bijvoorbeeld een nadelige werking hebben op de slaap. En weet ik dat ik in de middag geen koffie meer moet drinken omdat het effect ervan langer in mijn lichaam blijft. Maar ook het vermijden van suikers en frisdranken hebben mij enorm geholpen. Je wilt na het avondeten niet (en het liefst eigenlijk helemaal niet) je lichaam volstoppen met energie die je vervolgens niet meer gaat verbruiken. Dit geldt voor bijna alle voedingsmiddelen die bewerkt voorverpakt zijn, omdat hier vaak allerlei stoffen aan zijn toegevoegd. Kies daarom voor onbewerkte voeding met hoge voedingswaarde.
Wat je beter kunt laten staan: koffie, frisdranken, snoep, zware maaltijden (eet geen maaltijden na 21.00 uur), alcohol, drugs, sigaretten (nicotine heeft hetzelfde effect als cafeïne), chocolade, vette snacks zoals friet, kebab en hamburgers.
-Voeding heeft invloed op je nachtrust-
Slaap beter met deze voedingsmiddelen
Zure kersen
Zoals ik al vertelde heeft jouw lichaam melatonine nodig om te slapen. En wist jij al dat zure kersen een natuurlijke bron van melatonine is? Zo kan je dus zonder medicatie toch wat extra melatonine binnenkrijgen.
Noten
Wist jij al dat magnesium ervoor zorgt dat spieren zich kunnen ontspannen? Het klinkt dus eigenlijk best logisch dat wanneer de hoeveelheid magnesium in jouw lichaam te laag is, dit ervoor zorgt dat je lastiger in slaap kunt vallen. Eet dus een uur voor het slapen een handje rauwe, ongezouten amandelen voor een betere nachtrust. Ook lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en walnoten zijn rijk aan magnesium. Maar amandelen zijn in de avond het meest ideaal omdat deze geen grote pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Valeriaanthee
De stoffen uit deze kruidige plant kunnen je helpen om te ontspannen en ook sneller in slaap te vallen. Door een half uur voor het slapen het licht te dimmen, iets te lezen en een kopje rustgevende valeriaanthee te drinken zul je meer tot rust komen.
Havermout
Ook havermout bevat van nature melatonine en is mijn favoriete warme maaltijd die ik iedere avond een uur voor het slapen gaan klaarmaak. Havermout bevat naast melatonine ook nog eens avenine en trigonelline, dit zijn plantaardige proteïnen die helpen om angsten, nervositeit en mentale fysieke irritatie te verminderen. Met andere woorden; het helpt je ontspannen zodat je makkelijker in een diepe slaap kunt vallen.
-Mijn avondroutine-
Tips voor het ontwikkelen van een betere avondroutine
Een betere nachtrust gaat nog een stapje verder dan simpelweg de juiste voedingsstoffen eten. Je moet jouw geest en lichaam letterlijk voorbereiden op de nacht. Spreek met jezelf af op welk tijdstip je naar bed wilt gaan. Tijdens een ideale nacht slaap je gemiddeld tussen de 7-9 uur. En kijk eens in hoeverre het voor jou m.b.t. school en (onregelmatig)werk mogelijk is om een ritme in te plannen.
Wat mij helpt is om een vaste routine aan te houden. Zo vind ik het fijn om na een dag werken, een uitje of een gewone dag nog heel even te ontspannen en mijn hoofd leeg te maken. Hierdoor voorkom ik namelijk dat ik klaarwakker in bed stap omdat mijn gedachten mij bezig houden. Dit kan een uurtje Netflix zijn, rustig op de bank met een kom warme havermout of het schrijven van een stuk. Hierna ruim ik wat op in huis (een opgeruimd huis staat voor een opgeruimd hoofd), doe ik de grote lichtbronnen uit en zet ik de sfeerverlichting aan.
Vervolgens verwijder ik mijn make-up en maak ik mij klaar voor een douche. Dit helpt mij om te ontspannen en de dag letterlijk van mij af te spoelen. Hierna is het tijd voor mijn skincare routine, neem ik mijn slaapmedicatie in, soms een extra magnesiumpil (op recept van de dokter) en poets ik mijn tanden. Hier neem ik altijd ruim de tijd voor en zorgt ervoor dat mijn lichaam tot rust komt.
Eenmaal in bed lees ik nog iets totdat ik voel dat mijn oogleden zwaar worden en val ik rustig in slaap. Helaas is het nog wel zo dat ik zelfs, ondanks alle medicatie, niet alle nachten goed doorslaap. Maar op een normale nacht word ik gemiddeld tussen de 1 à 5 keer wakker. Wat al enorm verbeterd is. En ik merk dat o.a. alle tips die ik zojuist met jullie heb gedeeld hier een grote invloed op hebben.
-Menzis SamenGezond-app-
Dat ene zetje in de juiste richting
Het aanpassen van een levensstijl vergt enigszins wat geduld maar zeker ook doorzettingsvermogen. Het kan namelijk erg lastig zijn om oude gewoontes te doorbreken en ruimte te maken voor nieuwe. Wat als eerste en het beste helpt; je moet het simpelweg zelf willen. En je bent zelf het mooiste doel om aan te werken.
Vind je het lastig om jouw avondroutine en jouw slaappatroon aan te passen en kun je wel wat hulp gebruiken? Download dan zeker even de SamenGezond-app van Menzis. Deze app registreert alles: van het aantal stappen dat jij hebt gezet, de activiteiten die je hebt gedaan, het aantal calorieën dat je die dag verbrand hebt en het aantal uren dat je hebt geslapen.
Om jouw kennis te testen zijn er een aantal doelen waar jij samen met een digitale coach aan kunt werken. Dit kan het optimaliseren van jouw slaappatroon zijn, het testen van je huidige kennis op het gebied van slaap én voeding. Wat jij eet en drink heeft namelijk een grote invloed op jouw slaapritme. En zo kun jij stap voor stap werken aan een gezondere levensstijl en uiteindelijk ook een beter dag- en nachtritme.
Wil iemand in jouw omgeving graag met jou meedoen, dan kun je elkaar namelijk opzoeken in de app. Op deze manier kun je scores met elkaar vergelijken en daarnaast tips met elkaar uitwisselen. En heb je een moment dat je het allemaal even niet ziet zitten? Dan is het altijd fijn om hier met iemand over te kunnen praten. Een levensstijl veranderen kan namelijk best pittig zijn!
Een betere nachtrust voor iedereen
Uiteindelijk hoop ik dat wij allemaal beter gaan slapen. Hierdoor kun je zoveel meer uit het leven halen. En je leeft immers maar één keer! Ondertussen heb ik ook goed leren leven met mijn slaapstoornis en heb ik over het algemeen vaker een redelijk goede nacht dan een slechte. Daardoor voel ik mij al een heel ander mens. Mocht je nog vragen hebben, laat het mij dan zeker even weten via een mailtje of een berichtje onder dit artikel. Ik help je namelijk graag op weg.
En de Menzis app? Downloaden ervan is overigens gratis en je kunt hier ook terecht als Menzis niet jouw zorgverzekeraar is!
Heb jij een gouden tip die helpt om beter te slapen?
Pin op Pinterest
Dit artikel betreft een samenwerking. Lees mijn disclaimer.